Das Tägliche Dutzend des Dr. Michael Greger

25. Februar 2020

Das Tägliche Dutzend des Dr. Michael Greger

Gemüse ist gesund! Erst die Kampagne „5 am Tag“. Jetzt also das Daily Dozen, das Tägliche Dutzend, des amerikanischen Arztes und Ernährungswissenschaftlers Dr. Michael Greger. Während privater Recherchen zum Thema Plant-Based Diet stieß ich auf die YouTube-Videos dieses Mediziners, der brennende Ernährungsfragen mit wissenschaftlichen Studien beantwortet, die eine hohe Beweiskraft (Evidenz) besitzen. Er betreibt die Internetseite NutritionFacts.org, auf der regelmäßig über die neuesten wissenschaftlichen Fakten zur gesunden Ernährung aufgeklärt wird.

Sein Anliegen ist es u. a., seinen Mitmenschen handfeste Informationen an die Hand zu geben, wie sie mit den einfachen Mitteln einer pflanzenbasierten Ernährungsweise ihre eigene Gesundheit erhalten bzw. in vielen Fällen wiederherstellen können. Eine Armada an freiwilligen Helfern unterstützt sein Anliegen und durchforstet die jährlich tausendfach erscheinenden wissenschaftlichen Ernährungsstudien. Verständlich aufbereitet für den Einzelnen, der sich sinnvoll gesund ernähren möchte, stellt er die so herausgefilterten positiven Fakten der Öffentlichkeit zur Verfügung. Nach eigenen Angaben erzielt er hiermit keinerlei Gewinne sondern spendet Einnahmen, die er mit seinen Buchpublikationen erzielt, sozialen Zwecken.

Plant-Based Diet

Kein halbwegs ernährungsbewusster Mensch kommt an den Erkenntnissen vorbei, die Dr. Greger und sein Team aus den medizinischen Studien ermitteln. So ist es sein Credo, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise das A und O gesunder Vorbeugung vor den großen zivilisationsbedingten Erkrankungen ist. Jeder kann selbst dazu beitragen, dass die häufigsten Todesursachen, von denen er 15 benennt, vermieden werden.

Michael Greger brennt für sein Anliegen. Es geht nicht in erster Linie darum, dass wir generell länger leben sollen. Es kommt ihm darauf an, wie gesund wir bis zu unserem Ende bleiben werden. Da kommt mir dieser Spruch in den Sinn:

Es kommt nicht darauf an, dem Leben mehr Jahre zu schenken, sondern den Jahren mehr Leben. – Alexis Carrel

Bekanntermaßen hat die Pharmaindustrie eine große Lobby, weil man mit der Entwicklung immer neuer und wirksamerer Pharmazeutika viel Geld verdienen kann. Mit den Erkenntnissen, wie man sich mit dem Verzehr von grünem Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln selbst schützen oder gar von mancherlei Ungemach befreien kann, ist leider nichts zu verdienen. Diese Erkenntnisse an den Mann und die Frau zu bringen, ist Ziel seiner Bemühungen.

Um die Aufmerksamkeit der Öffentlichkeit auf seine Themen zu lenken, hat Dr. Greger mittlerweile einige Bücher verfasst. Wen wundert es, dass er hierbei nicht davor zurückschreckt, zu einem provokanten Buchtitel zu greifen? So kommt also sein von Unimedica im Verlag Narayana herausgegebenes Standardwerk mit dem zunächst irritierenden Titel How not to die daher. Im Untertitel findet man dann den Satz: „Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen.“

Also doch länger leben? Ja, natürlich, wenn man davon ausgeht, dass die 15 häufigsten Todesursachen der Welt eine Vielzahl an Menschen frühzeitig aus dem Leben reißt, kann man durchaus von einem längeren Leben sprechen. Aber eben auch von einer viel längeren Zeit, in der Menschen gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter bleiben können.

Der provokante Titel des Buches wird durch die Collage der Wörter, die vom Fotografen durch grüne Salatblätter hervorgehoben werden, relativiert. Hieran erkennt man, dass der vermeintlich reißerische Titel mit einem Augenzwinkern zu verstehen ist.

How not to die

Was erwartet den an gesunder Ernährung interessierten Leser bei der Lektüre? Im ersten Teil seines nahezu 500 Seiten umfassenden Buches geht Dr. Greger auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse ein. Die weltweit häufigste Todesursache stellen Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. In absteigender Reihenfolge identifiziert er viele weitere Krankheiten, die mit einem frühzeitigen Tod einhergehen. Zu jeder dieser Krankheiten gibt es zahlreiche medizinische Studien. Dr. Greger hat sich diejenigen Studien vorgenommen, bei denen die Wirksamkeit pflanzlicher Inhaltsstoffe auf einzelne Krankheitserreger untersucht wurde. Er ging dabei der Frage nach, welche wirksamen Eigenschaften man in Pflanzenextrakten fand und welchen positiven Einfluss man damit auf kranke Körperzellen erzielen konnte. Er schlussfolgerte aus der Auswertung der Studien, welche pflanzlichen Wirkstoffe die Gesunderhaltung unserer Zellen fördern. Dabei verschweigt der Mediziner nicht, dass manche Erkenntnisse nur der Petrischale entstammen, weil in vielen Fällen keine ausreichenden Studien am Menschen durchgeführt wurden. Für derartige Humanstudien gibt es leider nicht genügend Geldgeber.

Doch immer wieder fragt er uns, wieso wir auf die Möglichkeit, auch nur eine gering anmutende Chance zu haben, dass dieser oder jener Inhaltsstoff eines pflanzlichen Lebensmittels unsere Zellen gesunden lassen kann, verzichten wollen. Es ist so viel kostengünstiger, sich möglichst gesund zu ernähren und das Beste aus allen nur möglichen Erkenntnissen für sich herauszuholen, als am Tropf der Pharmaindustrie zu hängen, wenn das Kind längst in den Brunnen gefallen ist. Was kostet uns denn die Einnahme eines halben Teelöffels Kurkuma-Gewürzes am Tag oder der Verzehr einer Handvoll eines der zahlreichen Kohlgemüse, eines Apfels, einer Orange, einer halben Dose Bohnen und so weiter? Jedes einzelne dieser Nahrungsmittel hat bewiesenermaßen positive Auswirkungen auf unsere Zellen, unser Immunsystem, unsere Gesundheit und somit auf unser ganzes Leben.

Im zweiten Teil des Buches geht es dann um Dr. Gregers Tägliches Dutzend. The Daily Dozen. Er beschreibt, wie es zu diesem Begriff kam. Nach all seinen Erkenntnissen kommen für ihn 12 Hauptgruppen an Lebensmitteln zusammen, deren Verzehr sich täglich zur Gesunderhaltung anbieten. Nimmt man diese 12 Lebensmittelgruppen auf täglicher Basis zu sich, so muss man sich keine Gedanken um die Zusammensetzung seiner Makronährstoffe machen. Die viel diskutierte Proteinzufuhr, die man Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, stets als fragwürdig entgegenhält, ist hier automatisch gedeckt. Von Vitaminen und Mineralstoffen ganz zu schweigen. Zusätzliche industriell verarbeitete Fette, zu denen Dr. Michael Greger selbst Pflanzenöle wie Leinöl, Olivenöl und Rapsöl zählt, die als gesundheitlich wertvoll propagiert werden, sind aus seiner Sicht völlig überflüssig. Sie gehören nicht in seinen Ernährungskatalog. Gesunde Fette bezieht er aus dem Verzehr von Nüssen, Saaten und Avocados.

Übrigens sei hier darauf hingewiesen, dass sich Dr. Greger dagegen ausspricht, mit seinen Erkenntnissen eine Art neuer Ernährungsguru sein zu wollen. Das weist er weit von sich. Er will keine neue „Diät nach Dr. Greger“ kreiert wissen. Auch impliziert die Plant-Based Diet nicht automatisch, dass tierische Lebensmittel überhaupt nicht mehr verzehrt werden „dürfen“, wie dies bei rein veganer Ernährung der Fall ist. Hier ist Spielraum genug für die Individualität jedes Einzelnen. Hilfe zu eigenständigen Entscheidungen soll das Buch geben.

The Daily Dozen

Wie sieht nun das Daily Dozen genauer aus? Was empfiehlt Dr. Greger, als Tägliches Dutzend in die Ernährung zu integrieren? Hier eine Aufstellung:

• Bohnen (gemeint sind Hülsenfrüchte aller Art, auch verarbeitet zu Tofu, Hummus usw.) – 3 Portionen
• Beeren (hierzu zählt er auch Kirschen, Trauben, Goji-Beeren u. a.) – 1 Portion
• Anderes Obst (Frischobst, aber auch Datteln und getrocknete Feigen) – 3 Portionen
• Kreuzblütengewächse (alle Kohlsorten, aber auch Meerrettich, Senfkörner, Radieschen, Kresse) – 1 Portion
• Blattgemüse (Grüngemüse, wie Salate, Rucola, Spinat, Mangold, Sauerampfer usw.) – 2 Portionen
• Anderes Gemüse (Spargel, Paprika, Möhren, Knoblauch, Pilze, Zwiebeln usw.) – 2 Portionen
• Leinsamen (1 EL entspricht einer Portion) – 1 Portion
• Nüsse (Nüsse, Samen und Kerne) – 1 Portion
• Gewürze (1/4 TL Kurkuma als Basis sowie alle Kräuter und salzfreien Gewürze) – 1 Portion
• Vollkorn (Getreide und Gräser in der Vollkornvariante) – 3 Portionen
• Getränke (Wasser, Kräutertee, Grüntee, Kaffee) – 5 Portionen
• Bewegung (90 Min. mittlere Intensität oder 40 Min. hohe Intensität – täglich!) – 1 x

Die zusätzliche Empfehlung lautet:

Vitamin B12 in ausreichender Menge

Dieses Vitamin ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Menschen, die eine pflanzenbasierte Ernährungsweise praktizieren, sollten sich zwingend über die Zufuhr von Vitamin B12 Gedanken machen. Auch Personen ab dem 65. Lebensjahr sind häufig mit Vitamin B12 unterversorgt. Dr. Gregers Aussagen zufolge liegt dies daran, dass der Körper Älterer nicht mehr in der Lage ist, dieses wichtige Vitamin in ausreichender Menge aufzunehmen. So gilt die Vitamin B12-Empfehlung für ältere Personen auch unabhängig von einer rein pflanzenbasierten Ernährung.

Fazit

Das Buch von Dr. Michael Greger ist für Personen, die sich Gedanken um ihre Ernährung machen, eine bereichernde Lektüre. Wissenschaftliche Erkenntnisse werden dem medizinischen Laien auf verständliche Weise kurzweilig nahegebracht. Im zweiten Buchteil wird genauer auf das WIE einer sinnvollen pflanzlichen Ernährung eingegangen. Das Daily Dozen wird noch einmal zusammengefasst und wesentliche Vorteile werden in Kurzform aufgezeigt.

Hilfreich ist die dazu passende App, die es unter dem Titel Daily Dozen in den bekannten App-Stores kostenlos für Smartphones herunterzuladen gibt. Es ist eine große Hilfe auf dem Weg hin zu einer pflanzenbasierten Ernährung, diese Liste einige Wochen lang zur Hand zu haben und abzuhaken.

Für mich war das Buch ein Augenöffner, denn – wie viele Ernährungsbewusste – scheute ich mich bisher, eine rein vegane Ernährung zu praktizieren. Wir haben die Wahl, wie wir uns ernähren wollen. Hier die passende Entscheidung zu treffen, will uns dieses Buch ein Stück helfen. Auf den Weg machen, müssen wir uns selbst.